Les bienfaits du brocoli
10 bonnes raisons de manger du brocoli :
1. Le brocoli réduit les risques de cancer.
2. Le brocoli prévient les maladies cardiovasculaires.
3. Le brocoli aide à désintoxiquer l’organisme.
4. Le brocoli prévient et contrôle le diabète.
5. Le brocoli renforce les os et les dents.
6. Le brocoli favorise la perte de poids.
7. Le brocoli lutte contre les problèmes respiratoires.
8. Le brocoli prévient l’anémie.
9. Le brocoli améliore la santé de la peau et des yeux.
10. Le brocoli empêche le vieillissement.
bonne source :
Vitamine C - Vitamine K - Potassium
index glycémique du brocoli :
L'index glycémique ( IG ) du brocoli est bas : il est égal à 15.
Tout savoir sur le brocoli : formes, variétés, consommation, conservation et bienfaits
Le brocoli, légume crucifère riche en vitamines et minéraux, est un allié pour la prévention de nombreuses maladies et pour le soutien du système immunitaire. Découvrez ses variétés, ses bienfaits pour la santé, ainsi que des conseils pour bien le choisir, le conserver et l’intégrer facilement à votre alimentation.
Comment choisir un brocoli ?
Pour savourer un brocoli frais et savoureux, il doit avoir une couleur verte intense et des têtes fermes et compactes. Les tiges doivent être solides et non flétries. Evitez les brocolis dont les têtes sont jaunes ou qui présentent des signes de pourrissement. Un bon brocoli se reconnaît à son aspect vibrant, sans taches brunes ni zones molles. Assurez-vous qu'il soit bien frais en vérifiant que les fleurons ne commencent pas à se séparer.
Sous quelle forme trouve-t-on le brocoli ?
Le brocoli se consomme sous diverses formes : frais, congelé, en conserve ou sous forme de purée. Chaque version permet d'adapter les recettes selon vos envies et vos besoins. Découvrez dans le tableau ci-dessous les différentes formes du brocoli, leurs caractéristiques ainsi que des conseils pratiques pour leur utilisation et conservation.
| Les Formes et Usages du brocoli | |||
|---|---|---|---|
| Forme | Caractéristiques | Utilisation | |
| Frais | Têtes vertes et compactes, avec une tige ferme et non ligneuse. |
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| Congelé | Brocoli pré-cuit puis congelé pour une conservation à long terme. |
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| En conserve | Brocoli cuit et conservé dans une solution saline ou au naturel. |
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| Purée | Brocoli réduit en purée, souvent utilisé dans les soupes ou comme garniture. |
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| Soupe | Purée de brocoli en soupe, souvent associée à d'autres légumes ou crèmes. |
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| Chips | Brocoli séché ou déshydraté, souvent assaisonné avant d'être cuit au four. |
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| Mariné | Brocoli mariné dans une vinaigrette ou une sauce pour plus de saveur. |
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Quelles sont les principales variétés de brocolis ?
Le brocoli se décline en différentes variétés, chacune ayant ses spécificités de goût et de texture. Que vous le préfériez croquant, tendre ou encore plus doux, il existe une variété de brocoli adaptée à vos recettes. Ce tableau vous présente les principales variétés de brocoli et leurs conseils d'utilisation pour sublimer vos plats.
| Les Différentes Variétés de Brocoli | |||
|---|---|---|---|
| Variété | Caractéristiques | Conseils d'utilisation | |
| Brocoli Calabrais | Très populaire, à têtes grosses et denses, avec une couleur verte vive. |
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| Brocoli Romanesco | Tête en forme de spirale, plus tendre et au goût doux et légèrement sucré. |
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| Brocoli Violet | Couleur violette sur la tête, plus doux que les autres variétés et au goût légèrement sucré. |
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| Brocoli à têtes petites | Têtes plus petites, tendres et très juteuses, avec des tiges fines. |
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| Brocoli de Chine | Très long, avec des tiges fines et des têtes plus petites que le brocoli classique. |
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| Brocoli de Sprouts | Petites pousses de brocoli riches en vitamines et antioxydants. |
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| Brocoli "Brodie" | Tête dense, vert vif, avec des tiges épaisses et bonne résistance aux maladies. |
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| Brocoli "Di Cicco" | Têtes plus petites et tendres, avec des tiges fines, très utilisé en Italie. |
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| Brocoli "Tenderstem" | Un hybride entre brocoli et brocolini, avec des tiges longues et tendres. |
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| Brocoli "Astro" | Variété à têtes petites et fermes, avec une bonne résistance au froid. |
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| Brocoli "Green Magic" | Grandes têtes vertes foncées, goût doux et légèrement sucré. |
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| Brocoli "Waltham 29" | Tête dense, légèrement amère, excellente résistance à la chaleur. |
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| Brocoli "Romanesco" | Tête en spirale, vert clair avec des nuances jaunes, goût doux et sucré. |
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| Brocoli "Ramoso" | Tige épaisse, tête volumineuse, goût sucré. |
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| Brocoli "Upright" | Port vertical, têtes petites et compactes, bonne résistance aux maladies. |
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Quelle quantité de brocoli faut-il consommer ?
Vous pouvez consommer 150 à 200 g de brocoli cuit (environ 1 à 2 têtes) par jour, une portion idéale pour bénéficier de ses fibres, vitamines et antioxydants tout en favorisant une bonne digestion et la santé cardiovasculaire. Cette quantité peut être répartie sur toute la semaine, avec des repas contenant du brocoli 3 à 4 fois par semaine, afin de profiter de ses nombreux bienfaits sans excès.
Quels sont les mois de consommation et la saison du brocoli ?
Le brocoli est un légume d'automne et d'hiver, disponible de septembre à février, avec une disponibilité prolongée si cultivé sous serre. Les mois de consommation optimale sont octobre à janvier, lorsque le brocoli est le plus frais et tendre. Cependant, le brocoli peut être consommé toute l'année sous forme congelée, ce qui permet de profiter de ses bienfaits nutritionnels même en dehors de la saison.
Prix moyen au kilo du brocoli en France :
Le prix moyen du Brocoli : 2,99 € / KG est généralement celui pratiqué en magasin. Il peut varier selon la qualité du produit (bio ou conventionnel) et le type de point de vente (marché, épicerie fine ou grande surface).
Valeurs nutritives du brocoli (pour 100 g)
Le brocoli est un légume riche en fibres, vitamines (C, K, folates) et minéraux essentiels comme le potassium, le calcium et le magnésium. Il est aussi une excellente source d'antioxydants, favorisant la santé cardiovasculaire et le système immunitaire. Pour plus de détails sur sa composition, consultez les valeurs nutritionnelles dans le tableau ci-dessus.
Source : table Ciqual visible sur le site https://ciqual.anses.fr
valeurs nutritives
| Energie | 35,9 kcal / 100g |
| Eau | 88,9 g / 100g |
| Protéines | 3,95 g / 100g |
| Glucides | 1,68 g / 100g |
| Lipides | 0,48 g / 100g |
| Sucres | 1,68 g / 100g |
| Fibres | 2,9 g / 100g |
| Cendres | 1 g / 100g |
| AG saturés | 0,061 g / 100g |
| AG monoinsaturés | 0,022 g / 100g |
| AG polyinsaturés | 0,16 g / 100g |
vitamines
| Vitamine A | 361 µg / 100g |
| Vitamine B1 | 0,074 mg / 100g |
| Vitamine B2 | 0,12 mg / 100g |
| Vitamine B3 | 0,82 mg / 100g |
| Vitamine B5 | 0,78 mg / 100g |
| Vitamine B6 | 0,17 mg / 100g |
| Vitamine B9 | 153 µg / 100g |
| Vitamine C | 106 mg / 100g |
| Vitamine E | 1,04 mg / 100g |
| Vitamine K1 | 181 µg / 100g |
minéraux et oligoéléments
| Calcium | 45,9 mg / 100g |
| Chlorure | 89 mg / 100g |
| Chlorure de sodium | 0,048 g / 100g |
| Cuivre | 0,059 mg / 100g |
| Fer | 0,76 mg / 100g |
| Iode | 0,8 µg / 100g |
| Magnésium | 21,9 mg / 100g |
| Manganèse | 0,4 mg / 100g |
| Phosphore | 76,5 mg / 100g |
| Potassium | 357 mg / 100g |
| Sélénium | 0,6 µg / 100g |
| Sodium | 19 mg / 100g |
| Zinc | 0,4 mg / 100g |
Comment bien conserver le brocoli ?
Le brocoli est un légume plein de vitamines et de minéraux, mais sa conservation doit être bien maîtrisée pour conserver sa fraîcheur et ses nutriments. Que ce soit pour une conservation à court terme ou pour une durée prolongée, il existe différentes méthodes pour garder votre brocoli au meilleur de sa forme. Découvrez ci-dessous les meilleures astuces pour bien le conserver selon ses différentes formes.
| Conservation du brocoli | |||
|---|---|---|---|
| Forme | Durée de conservation | Conservation | Température |
| Brocoli frais (tête entière) | 3 à 5 jours | Place-le dans le bac à légumes du réfrigérateur, sans l’emballer dans un sac plastique pour éviter l'humidité excessive. | Réfrigérateur, 4-6°C |
| Brocoli frais coupé | 1 à 2 jours | Conserve-le dans une boîte hermétique ou enveloppé dans un film plastique. | Réfrigérateur, 4-6°C |
| Brocoli cuit | 3 à 4 jours | Garde-le dans un récipient hermétique pour éviter la perte de saveur et d'humidité. | Réfrigérateur, 4-6°C |
| Brocoli congelé (cru) | 6 à 12 mois | Blanchis-le avant de le congeler pour préserver sa couleur et ses vitamines. | Congélateur, -18°C ou moins |
| Brocoli congelé (cuit) | 6 à 12 mois | Laisse-le refroidir avant de le congeler pour éviter qu'il perde sa texture. | Congélateur, -18°C ou moins |
| Têtes de brocoli séchées (sous forme de chips ou déshydratées) | 6 à 12 mois | Conserve-les dans un endroit sec, frais et sombre. Un bocal hermétique est recommandé. | Température ambiante, 15-20°C |
| Jus de brocoli | 1 à 2 jours | Conserve-le dans un récipient bien fermé pour éviter l'oxydation rapide. | Réfrigérateur, 4-6°C |
| Brocoli en conserve (cuit ou en sauce) | Fermé : plusieurs mois Ouvert : 3 à 4 jours |
Stocke-le dans un endroit sec et à température ambiante avant ouverture. Une fois ouvert, conserve-le au réfrigérateur. | Température ambiante, 15-20°C / Réfrigérateur, 4-6°C |
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Remarque : Ce tableau est une indication générale ; les conditions spécifiques de stockage peuvent influencer la durée de conservation. |
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Liste des autres légumes
Découvrez une sélection variée de légumes aux bienfaits multiples. Chaque légume apporte ses nutriments spécifiques pour enrichir votre alimentation et améliorer votre bien-être au quotidien.
- 🧄 Ail
Antibactérien naturel puissant. Renforce le système immunitaire.
- 🌿 Artichaut
Favorise la digestion et le foie. Riche en antioxydants.
- 🌱 Asperge
Diurétique et détoxifiant. Source de vitamines B et K.
- 🍆 Aubergine
Faible en calories, riche. Bon pour le cœur et la santé.
- 🥬 Bette
Excellente pour le sang. Contient du fer et des minéraux.
- 🍠 Betterave
Riche en éléments naturels. Améliore la circulation.
- 🥦 Brocoli
Très antioxydant. Protège les cellules du temps.
- 🥕 Carotte
Bonne pour la vision. Source importante de bêta-carotène.
- 🌿 Céleri
Très hydratant et drainant. Faible en calories, bon pour les reins.
- 🍄 Champignon
Riche en protéines végétales. Renforce le système immunitaire.
- 🥬 Chou blanc
Détoxifie le corps naturellement. Riche en vitamine C.
- 🥬 Chou de Bruxelles
Protège contre les maladies chroniques.
- 🌸 Chou-fleur
Léger et nutritif. Idéal pour varier les repas.
- 🥬 Chou-rave
Bon pour la digestion. Apporte fibres et vitamines C et B.
- 🥬 Chou rouge
Riche en antioxydants. Idéal pour le cœur et les vaisseaux.
- 🥬 Chou vert
Protège les cellules. Soutient l’immunité et la digestion.
- 🎃 Citrouille
Bonne pour les yeux et la peau. Riche en bêta-carotène.
- 🥒 Concombre
Très hydratant. Bon pour la peau et la détox.
- 🥒 Courgette
Facile à digérer. Idéale pour une alimentation légère.
- 🌿 Cresson
Très riche en nutriments. Fortifie les os et la vue.
- 🌱 Crosne
Source d’énergie douce. Bon pour le microbiote intestinal.
- 🧅 Échalote
Anti-inflammatoire. Rehausse les et protège le cœur.
- 🥬 Endive
Peu calorique et rassasiante. Excellente pour le foie.
- 🌿 Épinard
Riche en fer et magnésium. Renforce muscles et cerveau.
- 🌾 Fenouil
Bon pour la digestion. Soulage les ballonnements.
- 🟢 Haricot vert
Source de fibres et minéraux. Favorise la satiété.
- 🍲 Lentille
Protéines végétales complètes. Très nourrissante et énergétique.
- 🥗 Mâche
Délicate et vitaminée. Riche en oméga-3 végétaux.
- 🌽 Maïs
Apporte énergie et fibres. Bon pour le transit intestinal.
- 🍈 Melon
Rafraîchissant et hydratant. Riche en vitamines A et C.
- ⚪ Navet
Stimule la digestion. Contient des antioxydants doux.
- 🧅 Oignon
Anti-infectieux naturel. Bon pour la circulation sanguine.
- 🟢 Petit pois
Riche en protéines végétales. Idéal pour les muscles.
- 🌼 Pissenlit
Plante détoxifiante et diurétique. Bon pour le foie et la peau.
- 🧅 Poireau
Favorise la digestion. Riche en fibres et soufre.
- 🌶️ Poivron
Riche en vitamine C. Coloré, croquant et protecteur.
- 🥔 Pomme de terre
Source d’énergie naturelle. Apporte satiété et potassium.
- 🔴 Radis
Rafraîchissant et croquant. Stimule le foie et la digestion.
- 🌱 Rhubarbe
Très riche en fibres. Favorise un bon transit intestinal.
- 🥗 Salade
Alliée minceur légère. Remplie de vitamines et d’eau.
- 🌿 Salsifis
Riche en fibres douces. Utile contre la constipation.
- 🌱 Soja
Protéine végétale complète. Régule les hormones féminines.
- 🍅 Tomate
Riche en lycopène antioxydant. Protège la peau et le cœur.
- 🌰 Topinambour
Riche en inuline prébiotique. Nourrit la flore intestinale.
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